سلامتی پای ورزشکار به چی بستگی دارد؟
انجام سریع و فرفره‌وار کارهای روزمره، به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای این رسیدن به این هدف لازم است که ابتدا بدانید آمادگی جسمانی چیست ؟برای رسیدن به سطح بالایِ آمادگی بدنی و افزایش استقامت قلبی عروقی فقط انجام چند مورد حرکت ورزشی کافی نیست؛ بلکه باید در کنار تمرینات یکسری موارد ضروری را رعایت کنید.
پس برای بالا بردنِ آمادگی جسمانی و شادابی و سرزندگی بیشتر در کارهای روزمره و در کنار آن تمرین بیشتر در باشگاه، درباره فواید آمادگی جسمانی همراه باشید.یعنی اگر فعالیت‌های بدنی و کارهای روزمره را بدون خستگی مفرط در تمام مراحل زندگی انجام دهیم، پس از آمادگی جسمانی بالایی برخورداریم.
از طرفی بعضی از افراد به‌صورت ذاتی آمادگی جسمانی بالایی دارند. یعنی این افراد در انجام حرکات ورزشی بهتر از دیگران عمل می کنند.در صورتی که عده‌ای دیگر باید ابتدا این قابلیت را کسب کنند. جای نگرانی نیست چون از طریق ورزشِ مناسب، تغذیه اصولی و استراحت کافی، این ویژگی به دست می‌آید.
ارتباط آمادگی جسمانی با وزن و سلامتی بدن
آمادگی جسمانی ارتباط چندانی به اندام شخص ندارد. چون ممکن است فردی با وزن کمتر، از نظر جسمی برای انجام هر فعالیت بدنی آماده‌تر باشد. اما یک فرد با وزن بیشتر، در انجام فعالیت‌های بدنی، ضعیف عمل کند. پس نگران نباشید چون حتی با بدن ضعیف هم می توانید عضلات قوی داشته باشید.
برای رسیدن به آمادگی جسمانی بالا به تمرینات طولانی و سخت نیازی نیست. پس با وجود سن زیاد هم توانایی افزایش آمادگی جسمانی را خواهید داشت.بنابراین ۱۵۰ دقیقه تمرین متوسط در هفته منجربه تغییرات چشم گیری در میزان آمادگی جسمانی می‌شود. در نتیجه می‌توانید از همین امروز شروع کنید. برنامه‌ای برای تمرین بریزید و از نتایج به دست آمده شگفت‌زده شوید.
افزایش آمادگی جسمانی به صورت ناخودآگاه روی کاهش وزن و لاغری تأثیر می‌گذارد. از طرفی تمرینات مربوط به آمادگی جسمانی، سلامت قلب و استقامت قلبی عروقی را به شکل خارق‌العاده‌ای تقویت می‌کند.انجام تمرینات آمادگی جسمانی، حجم عضلات و را افزایش می‌دهند؛ بنابراین با افزایش کالری سوزی احتمال چاقی نیز کاهش می‌یابد.
بدین منظور عضلات قلب با انجام تمرینات هوازی تقویت می‌شود و فشار کمتری برای پمپاژ به قلب وارد خواهد شد. همچنین با تقویت قلب احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مثل: فشار خون، گرفتگی عروقِ قلبی و یا خطر سکته کاهش پیدا می‌کند.یکی از فاکتورهای بدنِ سالم افزایش استقامت و قدرت عضلانی برای انجام هر فعالیت بدنی است. به راستی فایده افزایش عضله‌سازی و قدرت عضلانی چیست؟ عضله سازی فواید زیر را به دنبال دارد:
- تراکم استخوانی بالا می‌رود؛
- توانایی بدن برای انجام کارهای روزمره افزایش پیدا می‌کند؛
- در نتیجه متابولیسم کلی بدن افزایش پیدا کرده و شما خوش اندام‌تر می‌شوید؛
- بدن قوی شده و در مقابل همه آسیب‌ها و بیماری‌ها به‌نوعی واکسینه می‌شوید؛
- فرم و وضعیت ایستایی بدن بهبود پیدا کرده و کمتر دچار کمردرد یا عوارض آن می‌شوید.
نکته: قابل توجه کسانی که همیشه کمردرد و پادرد دارند؛ ورزش را به خانه ببرید و سلامت زندگی کنید
فواید آمادگی جسمانی
همان‌طورکه می‌دانید هرچقدر بدن‌تان آماده‌تر و قوی‌تر باشد، به ایده‌آل می‌رسید و خطرات ناشی از بیماری‌های مختلف کمتر سراغ‌تان خواهد آمد. در این قسمت به طور مفصل از مزایا و فواید آمادگی جسمانی می‌گوییم.
۱. سلامت روان و آرامش ذهنی
تمرین و ورزش یک آیین برای پرورش جسم و روح شناخته می شود. ورزش با تاثیر گذاری بر موارد زیر، به تقویت روحی-روانی می‌انجامد:
- تقویت روح و جسم
- کاهش استرس و افسردگی
- افزایش ظرفیت روحی و فکری
- افزایش عزت نفس، اعتماد به نفس و کیفیت خواب
- کاهش یا تسکین مشکلاتی مثل سردردهای میگرنی
۲. بهبود زندگی سالم
ناخودآگاه با ورود ورزش به برنامه روزانه ناخودآگاه بیشتر عادت‌های ناسالم حذف می‌شود. عادات ناسالمی مثل سیگار کشیدن، مصرف الکل، خواب بی‌موقع و بی‌کیفیت، تغذیه ناسالم و روابط مضر برای روح و روان. در آخِر هم به بمب انرژی تبدیل شده و فِرفِره وار دنبال کارهای روزمره خواهید بود.به‌طور کلی تقویت سیستم ایمنی یکی از تأثیرات فیتنس و ورزش بر بدن هست. این روزها کرونا امان همه را بریده است. پس برای جلوگیری از کرونا باز هم باید ورزش کنید. ورزش از ابتلای افراد به بیماری های دیگر هم جلوگیری می‌کند، از جمله:
- بهبود و کنترل قند خون؛
- افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد)؛
- تقویت سیستم گردش خون و ریه‌ها؛
- کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان پستان، دیابت نوع دو (دیابت بزرگسالان)، بیماری‌های ریوی و…
۳. مدیریت درد عضلانی
اگر پا درد و زانو درد دارید، اگر دنبال کاهش درد در این نواحی از بدن هستید، باز هم ورزش چاره کار است. ورزش علاوه بر تمام تأثیراتش، دردهای مختلف را تسکین می‌دهد. حالا حتما از خودتان می‌پرسید، فواید دیگر ورزش در کاهش دردهای عضلانی چیست؟
- تأخیر در پیری
- افزایش طول عمر
- کاهش کمردرد و زانودرد
- حفظ سبک زندگی مستقل
- تسهیل در بارداری و زایمان
- تقویت روحیه شاد و سرزنده
- کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان
فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی
اکنون، معیارها و فاکتورهای آمادگی جسمانی را برمی‌شماریم. اگر در این موارد احساس ضعف می‌کنید به هیچ وجه نگران نباشید؛ چون در همین بخش، چگونگی تقویت این معیارها را نیز توضیح می‌دهیم. با کمی تمرین می‌توانید بدن خود را قوی و آماده کنید.
۱. قدرت عضلانی
قدرت عضله به زبان ساده یعنی عضلات شما تا چه مقدار برای بلند کردن وسایل توانا است. آیا می‌توانید یک کیف ۵ کیلویی را با خود حمل کنید؟اگر عضلات ضعیفی داشته باشید، قطعا نه. بدون قدرت عضلانی، بدن ضعیف می‌شود و قدرت کافی برای این انجام امور را نخواهید داشت. در نتیجه بدن در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرد، اما ما راه‌حل داریم: تمرین، تمرین، تمرین. به طور کلی اگر به طور منظم و مداوم به عضلات تمرین بدهید، کم کم قدرت عضلانی افزایش پیدا می‌کند.
نحوه تقویت عضلات
برای افزایش قدرت عضلات، رشته‌های مختلف ورزشی وجود دارد که با بهره گرفتن از این تمرینات مقاومتی، قدرت در یک عضله افزایش پیدا می‌کند.تمرینات مقاومتی شامل موارد مختلفی هست، از جمله تمرین با وزنه‌های آزاد، تمرین با دستگاه‌های بدنسازی، تمرین با کش‌های مقاومتی و حتی تمرین با وزن بدن، اما زمانی می‌توان با استفاده از این تمرینات ورزشی، عضلات را تقویت کرد که یک برنامه اصولی برای تمرین داشته باشید.همراهی این برنامه ورزشی با یک برنامه غذایی مخصوص، فوق‌العاده خواهد بود.
۲. استقامت عضلانی
مورد دیگر در آمادگی جسمانی، استقامت عضلانی هست. استقامت عضله به زبان ساده یعنی کارهای روزمره را بدون خستگی‌های عجیب و غریب انجام دهیم. به نظرتان حمل یک پاکت خرید ۵ کیلویی برای‌تان آسان است؟شاید زود خسته شده و پاکت را رها کنید. در این‌صورت عضلات شما استقامتِ انجام کارهای روزمره را ندارد. در قسمت بعدی درباره افزایش استقامت عضلات به شما مطالبی ارائه می‌کنیم.
نحوه افزایش استقامت عضلانی
راه افزایش استقامت عضلانی، انجام تمریناتی در تعداد بالا و وزنه‌های سبک است. وقتی وزنه‌های سبک می‌زنید. فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای استقامت عضلات در بدن تمرین داده می‌شود. از طرفی با تکرار این تمرینات می‌توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. اما حجم و سیستم تمرینات به هدف ورزشی فرد بستگی دارد.
اگر شما صرفا دنبال حفظ سلامت جسمانی هستید، پس برای حفظ سلامت جسمانی، تمرینات با وزن بدن یا (شدت کم) کافی است.اما برای تبدیل به یک ورزشکار استقامتی و حرفه‌ای، باید از تمرینات و رژیم غذایی سخت‌تر استفاده کنید، ورزش‌هایی مثل کراس فیت یا بدنسازی حرفه‌ای.
۳. سلامت قلبی عروقی
استقامت قلبی عروقی به توانایی بدن شما برای انجام فعالیت‌های هوازی گفته‌می‌شود. به نظرتان توانایی ده دقیقه دویِ سرعت را دارید؟ ۵ دقیقه چطور؟ آیا خیلی زود از نفس میفتید یا بدون تنگی نفس ادامه می‌دهید؟ افرادی با قلب سالم توانایی بیشتری برای انجام ورزش هوازی دارند.ورزش همه ابعاد سلامتی بدن را در برمی‌گیرد، از این رو برای تقویت قلب و عروق، این ورزش‌ها کارساز است، از جمله دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، رقص و هر آنچه سیستم قلبی عروقی (ریه ها، قلب، رگ های خونی) شما را درگیر می‌کند.
نحوه افزایش سلامت و
تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا، رقص، ایروبیک، تمرینات دایره‌ای و بوکس از آن دسته تمرینات مفید برای سلامت قلب است.حتی طبق شواهد علمی، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش پر‌شدت، برای هر فرد بزرگسال لازم هست. البته برای رسیدن به هدف ورزشی باید در انجام تمرینات ثبات داشته باشید.
برای جلوگیری از خستگی و افراط در تمرین، تمرینات را از ۱۵۰ دقیقه در یک جلسه، به ۳۰ دقیقه تمرین در روز تقسیم کنید. افرادی که به‌طور منظم به این فعالیت‌ها می‌پردازند، از نظر مقاومت قلبی ـ تنفسی در در وضعیت خوبی قرار دارند.
۴. انعطاف پذیری بدن
غالباً انعطاف‌پذیری به‌عنوان یکی از مؤلفه‌های آمادگی جسمانی نادیده گرفته می‌شود. طبق آزمایشات، عضلات و مفاصل، بدون انعطاف‌پذیری سفت و در حرکت محدود می‌شوند. تمرینات انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی کاملی را بدون درد و سختی برای بدن به ارمغان می‌آورد.
البته برای برخورداری از انعطاف بدن، لازم نیست حتما مانند ژیمناست‌ها . چرخش مفاصل در دامنه حرکتی و کشش عضلات برای بدن کافی است.حتما حالا از خودتان می‌پرسید، بدن‌تان انعطاف‌پذیر است؟ آیا در حالت خمیده (بدون خم شدن زانو)، انگشتان پاهایتان را لمس می‌کنید؟ در ادامه درباره روش سنجش انعطاف پذیری خواهیم گفت.
نحوه افزایش انعطاف‌پذیری بدن
به‌طور کلی، انجام تمرینات پیلاتس یا یوگا به افزایش این معیار از آمادگی جسمانی، کمک زیادی می‌کند. همچنین انجام تمرینات زیر نیز باعث می‌شود که انغطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید.
- تمرینات کششی پویا مثل پیلاتس، یوگا و یا تای چی؛
- کششی استاتیک، کششی عضلات برای مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه؛
- کشش غیر فعال (کشش آرام): تمرین کششی هست که با قرار گرفتن در وضعیت درست، فرد مدتی در همون حال باقی می‌ماند؛
- حرکات کششی ایزومتریک، که نوعی کشش استاتیک هست و از مقاومت برای انبساط و انقباض عضله استفاده می‌شود.
۵. ترکیب بدنی
ترکیب بدنی در حقیقت به میزان درصد چربی و عضله در بدن گفته می‌شود؛ به عنوان مثال، ممکن است یک ورزشکار ۸۰ کیلویی، ۱۸ درصد چربی داشته باشد.در حالی که یک فرد عادی با ۸۰ کیلو وزن، ۳۰ درصد چربی دارد. ترکیب بدنی فیتنسی یکی از انواع ترکیب بدنی است، در ادامه با این نوع تمرین بیشتر آشنا می‌شویم.
تست آمادگی جسمانی
برای اندازه گیری مواردی که در بالا گفتیم و تعیین کننده‌ی آمادگی جسمانی شما هستند، چندین تست وجود دارد. که در این قسمت به چند مورد آن‌ها اشاره می‌کنیم. شما هم این سنجش‌ها را انجام دهید تا میزان قدرت و آمادگی‌تان مشخص شود.
چگونه یک کفش بسکتبال خوب انتخاب کنیم؟
قبل از خرید، حتما استایل و سبک بازی خود را در نظر بگیرید. سرعتی بازی می کنید یا قدرتی؟ پوشیدن کفش های بیش از حد سبک یا بیش از حد سنگین برای ورزشکار حرفه ای اصلا مناسب نیست. برای اینکه کفشی را انتخاب کنید تا نیازهای شما را در طول بازی برطرف کند بایستی ابتدا استایل و سبک بازی خود را شناخته و سپس کفشی را انتخاب کنید تا در طول بازی به خوبی شما را ساپورت کند.
برای انتخاب کفش بسکتبال ابتدا طول و عرض پای خود را اندازه بگیرید. با این اندازه گیری می فهمید که آیا پای شما باریک است یا پهن؟ و سایز واقعی پای خود را به دست آورید.سبک بازی شما چگونه است؟ اگر بسکتبالیست سرعتی هستید، باید کفش سبک تری انتخاب کنید تا در حین دویدن و پرش به خوبی شما را همراهی کند. این کفش ها انعطاف پذیری بالایی داشته و از پای شما بهتر محافظت می کنند.
از طرف دیگر، بسکتبالیست های قدرتی، باید کفش های سنگین تر را انتخاب کنند، این کفش ها هم استحکام و هم قدرت بیشتری دارند.بهتر است طول کفش بسکتبال مردانه چند سانتی متر از طول پای شما بیشتر باشد ولی عرض کفش بایستی کاملا فیت پایتان باشد. در حین انتخاب کفش؛ چند قدمی راه رفته یا بدوید تا خیالتان راحت شود که پا در داخل کفش فیت و ثابت می باشد.