علت کم آوردن نفس در فوتبال
چرا پس از ورزش، دچار تنگی نفس می‌شوید؟
۱. آب و هوا شما را اذیت می‌کند
یک سری از افراد در هوای مرطوب یا خیلی سرد نمی‌توانند به صورت عمیق و راحت نفس بکشند. اگر در هوای گرم نمی‌توانید نفس بکشید و تنفس برای شما سخت است باید قدم‌های خود را آهسته‌تر کنید یا میتوانید داخل خانه ورزش کنید.
۲. تمرینات سخت انجام می دهید
زمانی که می‌خواهید ورزش کنید به اکسیژن احتیاج دارید. باید تمرین‌های آسان شروع را کنید و به مرور، قدرت و سرعت خود را افزایش دهید. اگر به تدریج سرعت خود را افزایش دهید، دیگر دچار تنگی نفس نمی‌شوید.
دریافت نتایج زنده فوتبال جهان در سایت وان بال
علائم تنگی نفس
- تنفس سخت
- سفتی در قفسه سینه
- تنفس سریع و کم عمق
- تپش قلب
- خس خس سینه
- سرفه کردن
علت کم آوردن نفس در ورزش
- اضطراب
- پنومونی
- خفگی یا استنشاق چیزی که راه‌های تنفس را مسدود می‌کند
- عکس العمل‌های آلرژیتیک
- کم خونی
- سطوح خطرناک مونوکسید کربن
- نارسایی قلبی
- افت فشار خون
- آمبولی ریه
- ریه فرو ریخته
- هیاتال فتق
- چاقی
- تومور سرطانی
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد
- آسم
درمان کم آوردن نفس در ورزش
در ورزش روش‌های گوناگونی برای کنترل تنگی نفس وجود دارد. فردی که دچار تنگی نفس می‌شود، احساس می‌کند باید نفس‌های عمیق بکشد. این روش تنگی نفس فرد را بدتر می‌کند، به دلیل این‌که عضلات بدن باید کار بیشتری انجام دهند. حال باید دید چگونه بدویم که نفس کم نیاوریم ؟
برخی از تکنیک‌های تنفسی که این علائم را کاهش می‌دهد:
- قبل از انجام کاری نفش بکشید و بعد از ایستادن دم و در حالت ایستاده بازدم انجام دهید.
- مانند فوت کردن شمع باید تنفس از بینی و بازدم را از طریق لب‌های به صورت جمع شده انجام دهید.
۵ تکنیک برای کاهش تنگی نفس هنگام دویدن
یکی از تمرین‌های هوازی دویدن است، که بدن انسان به مقدار اکسیژن زیادی احتیاج داد. تنفس سریع به افزایش سطح اکسیژن در بدن کمک می‌کند، که برای کاهش سطوح ساختمانی دی اکسید کربن در طول ورزش لازم است. هنگامی که نیاز به اکسیژن در بدن برآورده شود، تنفس ما معمولاً به حالت عادی باز می‌گردد.
چرا هنگام دویدن نفس کم میارم؟
اعمال فشار بر عضلات دمی یا دویدن در ارتفاعات بالاتر نیز می‌تواند منجر به تنگی نفس شود. این مشکل را می‌توان به راحتی با رعایت چند تکنیک ساده برطرف کرد. اما اگر تنفس شما بهبود نیافت، با پزشک خود مشورت کنید زیرا می‌تواند نشانه‌ای از برخی بیماری‌های زمینه‌ای باشد. ضمناً در صورتی که به ورزش فوتبال مشغول باشید و سوال شما این باشد که قبل فوتبال چی بخوریم نفس کم نیاوریم باید بگویم نکشیدن سیگار می تواند در این امر به شما کمک کند!
۱. حرکات ورزشی گرم کردن انجام دهید
بخش مهم از هر گرم کردن است. حرکات کششی و دویدن سبک به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه قبل از افزایش سرعت به بهبود عملکرد شما در زمین و غلبه بر مشکل تنگی نفس کمک می‌کند. گرم کردن بدن به آرامی دمای بدن را افزایش می‌دهد و آن را برای انجام تمرینات سخت به راحتی آماده می‌کند.در زمستان نفس کشیدن دشوار است بنابراین، فرد باید زمان بیشتری را برای گرم کردن در هوای سرد صرف کند.
۲. تکنیک تنفس را تمرین کنید
برای اطمینان از این‌که ریه‌های شما می‌توانند اکسیژن کافی مورد نیاز بدن را در حین دویدن نگه دارند، برخی از تمرینات تنفسی را تمرین کنید. تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کند ظرفیت ریه‌های خود را افزایش دهید و ریه‌های شما قادر به نگهداری اکسیژن بیشتری خواهند بود. تنفس دیافراگمی، تنفس متناوب از سوراخ بینی یا تنفس لب جمع شده برخی از تمرینات تنفسی هستند که میتوانید انجام دهید.
۳. ریتمیک نفس بکشید
قانون انگشت شست تنفس هنگام ورزش این است که آن را با حرکت خود همگام کنید. تنفس در یک الگوی ریتمیک به بدن شما اجازه می‌دهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و همچنین استرس کمتری به بدن شما وارد کند. بنابراین، با هر گام جایگزین، دم و بازدم را انجام دهید. هنگام دویدن میتوانید از الگوی تنفس ۳:۲ پیروی کنید. دم برای ضربات سه پا و بازدم برای دو. هنگام دویدن، با بینی و دهان نفس بکشید تا نیاز به اکسیژن برطرف شود.
۴. سرعت خود را تنظیم کنید
به چالش کشیدن بدن خوب است و همیشه مورد تشویق قرار می‌گیرد، اما لازم است در هنگام تلاش از سرعت خود کم کنید. فشار دادن بیش از حد بدن به شما کمکی نمی‌کند که از مزایای سلامتی بهره مند شوید. بین جلسات دویدن به مدت ۱ یا ۲ دقیقه سرعت خود را کم کنید تا تنفس شما به حالت عادی بازگردد. اگر تازه دویدن را شروع کرده‌اید بیش از حد هیجان زده نشوید و سرعت خود را افزایش دهید. افزایش آهسته و پیوسته شدت، راه درستی برای پیشرفت است.
۵. مراقب فرم خود باشید
فرم شما عامل دیگری است که می‌تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد. اگر در حال افتادن هستید، این امر روی ریه‌های شما نیز تأثیر می‌گذارد و تنفس صحیح را دشوار می‌کند. در حین اجرا بررسی کنید که آیا فرم شما صحیح است یا خیر. شانه‌های شما باید به عقب و سر به سمت بالا باشد تا جریان هوا بدون محدودیت باشد.
درمان تنگی نفس بعد از ورزش
۱. نوشیدن چای زنجبیل
برای گرفتگی بینی و تنفس میتوانید از چای زنجبیل استفاده کنید. درست کردن چای زنجبیل بسیار کار آسانی است. برای آماده کردن چای زنجبیل باید ۱ یا ۲ قاشق غذا خوری زنجبیل تازه را پوست بگیرید و به یک لیوان آب جوش اضافه کنید. یک درپوش به مدت ۱۰ دقیقه روی آن بگذارید و کمی صبر کنید دم بکشد و در نهایت برای میل کردن چای زنجبیل مقداری عسل به آن اضافه کنید.
۲. ایستادن یا کمک یک تکیه‌گاه
زمانی که دچار تنگی نفس می‌شوید و مکانی برای نشستن ندارید، بهترین روش این است که به سطحی پایدار و محکم تکیه کنید. باید پشت خود را به دیوار تکیه دهید این روش باعث می‌شود آرامش بیشتری پیدا کنید.
۳. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
اکثر مردم بیشتر زمانی که دچار تنگی نفس می‌شوند در حالت ایستاده به جلو خم می‌شوند و دستان خود را به زانو قرار می‌دهند. باید گفت این وضعیت خوبی برای بهبودی تنفس نمی‌باشد. هنگام نفس تنگی باید خم شوید و در حالت نشسته قرار گیرید، این باعث می‌شود طولانی‌تر از حالت ایستاده نفس بکشید و دچار تنگی نفس نشوید.
۴. تنفس لب غنچه‌ای
یکی دیگر از روش‌های درمان تنگی نفس، تنفس لب غنچه‌ای است. ابتدا شانه و گردن خود را شل کنید و از طریق بینی عمل دم را انجام دهید و در نهایت لب‌های خود را به صورت غنچه کنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
تغییر سبک زندگی برای درمان تنگی نفس
- ترک سیگار و پرهیز از دود تتباکو
- اجتناب از قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها، آلرژن‌ها و سموم محیطی
- مدیریت وزن بدن
- اجتناب از تلاش در ارتفاعات بالا
- ورزش
- خواب کافی
- مواد غذایی سالم
- مراجعه به پزشک برای هر گونه مشکل زمینه‌ای
نتیجه‌گیری
تنگی نفس می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد و تسکین آن ممکن است به علت زمینه‌ای بستگی داشته باشد. درمان‌های خانگی، مانند تنفس عمیق، استفاده از پنکه دستی، یا تغییر موقعیت اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا نفس خود را بازگردانید. اما تنگی نفس همچنین می‌تواند نشانه یک بیماری جدی‌تر باشد. اگر مشکل ادامه داشت یا علائم دیگری دارید، به پزشک مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در یافتن تسکین کمک کنند و ممکن است درمان یک بیماری زمینه‌ای را پیشنهاد کنند.
منبع : flashscore.com