اجتماعی

سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

سبزیجات منبع غنی از انواع ویتامین ها هستند و باید هر روز مصرف شوند، اما چه تعداد از گروه سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهیم و چگونه آنها را مصرف کنیم؟

به گزارش نازک نارنجی، سبزیجات در مقایسه با سایر گروه های غذایی حاوی انرژی و پروتئین کمتر و برعکس فیبر، ویتامین و املاح معدنی بیشتری هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزیجات برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو تنبل، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی می باشد.

این گروه حاوی ویتامین های مختلف A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

مصرف روزانه توصیه شده سبزیجات سه تا پنج واحد است. لازم به یادآوری است که هر واحد از گروه سبزیجات معادل یک لیوان سبزیجات خام برگدار مانند اسفناج، کاهو، سبزی یا نصف لیوان سبزی پخته یا خرد شده یا نصف لیوان سبزی سبز نخود، لوبیا سبز است. و هویج خرد شده یا یک گوجه فرنگی یا هویج یا خیار یا پیاز یا سیب زمینی متوسط.

چگونه از گروه سبزیجات استفاده کنیم؟

– سبزیجات تا حد امکان خام مصرف شوند. زیرا پختن سبزیجات به خصوص اگر طولانی باشد باعث از بین رفتن ویتامین ها می شود. خوردن سبزیجات، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، تربچه، فلفل سبز نمونه هایی از سبزیجات خام هستند و در صورت وجود باید همراه با غذا مصرف شوند.

– دانش آموزان می توانند ساندویچ های مختلف را با سبزیجات مختلف به عنوان میان وعده میل کنند. مثلا نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر و گوجه، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

– اگر سالاد برای ناهار یا شام در نظر گرفته می شود، نباید از ساعت ها قبل تهیه شود. زیرا ویتامین های موجود در مواد تشکیل دهنده سالاد مانند گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و … با قرار گرفتن در معرض هوا از بین می روند و از بین می روند.

– کودکان و دانش آموزان مدرسه ای را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنند. هنگامی که مادران جوانه را در خانه تهیه می کنند، حتی می توانند از آن به عنوان میان وعده برای اعضای خانواده به ویژه کودکان و دانش آموزان استفاده کنند.

– استفاده از سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می شود. مثلاً اسفناج پخته که می توان از آن در ماست یا کشک استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و پیاز، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان، کدو تنبل خورشتی از جمله سبزیجاتی هستند که می توان در انواع غذاها میل کرد.

لازم به ذکر است که سبزیجاتی مانند اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدو خورشتی باید به گونه ای پخته شوند که آب اضافی آن در پایان پخت کاملا جذب شود.

پختن سبزیجات در آب زیاد باعث حل شدن ویتامین ها در آب می شود و به این ترتیب بسیاری از ویتامین ها از بین می روند. اگر بعد از پختن سبزی آب باقی ماند، باید از آن برای پخت استفاده شود.

به گفته دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، هنگام مصرف سبزی ها، دقت کنید که کاملا شسته و ضدعفونی شوند. روش شستن و ضدعفونی سبزیجات به این صورت است که باید سبزی ها را کاملا در آب بشویید تا گل و لای آن پاک شود. سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با 5 لیتر آب مخلوط کرده و سبزی را به مدت 5 دقیقه در آن قرار دهید. پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، سبزی باید با آب تمیز شسته شود. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به 5 لیتر آب اضافه کنید و سبزی را به مدت 10 دقیقه در آن قرار دهید و سپس سبزی را دوباره با آب تمیز بشویید. لازم به ذکر است که ضدعفونی سبزیجات خام قبل از مصرف برای جلوگیری از آلودگی انگل بسیار مهم است.

انتهای پیام

دکمه بازگشت به بالا